Dez passos para uma Alimentação Saudável

O Guia alimentar para a população Brasileira foi elaborado pelo Ministério da Saúde em parceria com a Organização Mundial de Saúde (OMS) e com a Universidade de São Paulo (USP), oferece dicas e informações sobre a prática de uma alimentação adequada e saudável no dia a dia, como combinações saudáveis para todas as refeições, respeitando, contudo, as diferenças regionais a facilidade de acesso aos alimentos.

Trata-se de um documento oficial que propõe os princípios e as recomendações para a prática de uma alimentação adequada e saudável para a população brasileira partindo do pressuposto do direito humano à saúde e à alimentação adequada e saudável.

Desta forma, o Guia é um instrumento de apoio às ações de educação alimentar e nutricional no SUS e também em outros setores.

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Dez passos para uma alimentação adequada e saudável

1 - Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação;

2 - Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias;

3 - Limitar o consumo de alimentos processados;

4 - Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados;

5 - Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia;

6 - Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados;

7 - Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias;

8 -Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece;

9 - Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora;

10 - Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais.

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O Guia alimentar foi publicado em 2014 e foi muito reconhecido e elogiado a nível internacional. Trouxe visão atualizada sobre a recomendação do consumo de alimentos baseado no grau de processamento: in natura ou minimamente processado, processado e ultraprocessados.

- O que são Alimentos in natura ou minimamente processados?

Os alimentos in natura são aqueles obtidos das plantas ou de animais e não sofrem alteração após deixar a natureza. Já os alimentos minimamente processados, por sua vez, são os alimentos in natura que foram submetidos a processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, fracionamento, moagem, secagem, fermentação, pasteurização, refrigeração, congelamento e processos similares que não envolvam agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original.

=> Alguns exemplos de alimentos deste grupo: Legumes, verduras, frutas, batata, mandioca e outras raízes e tubérculos in natura ou embalados, fracionados, refrigerados ou congelados; arroz branco, integral ou parboilizado, a granel ou embalado; milho em grão ou na espiga, grãos de trigo e de outros cereais; feijão de todas as cores, lentilhas, grão de bico e outras leguminosas; cogumelos frescos ou secos; frutas secas, sucos de frutas e sucos de frutas pasteurizados e sem adição de açúcar ou outras substâncias; castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas sem sal ou açúcar; cravo, canela, especiarias em geral e ervas frescas ou secas; farinhas de mandioca, de milho ou de trigo e macarrão ou massas frescas ou secas feitas com essas farinhas e água; carnes de gado, de porco e de aves e pescados frescos, resfriados ou congelados; leite pasteurizado, ultrapasteurizado (‘longa vida’) ou em pó, iogurte (sem adição de açúcar); ovos; chá, café, e água potável.

- O que são alimentos Processados?

São alimentos fabricados pela indústria de alimentos com a adição de sal ou açúcar ou outra substância de uso culinário a alimentos in natura para torna-los duráveis e mais agradáveis ao paladar.

Esses produtos são derivados de alimentos e são identificados como versões dos alimentos originais. Os alimentos processados são, em geral, consumidos como parte ou acompanhamento de preparações culinárias feitas com base em alimentos minimamente processados.

=> Alguns exemplos de alimentos deste grupo: cenoura, pepino, ervilhas, palmito, cebola, couve-flor conservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre; extrato ou concentrados de tomate (com sal e ou açúcar); frutas em calda e frutas cristalizadas; carne seca e toucinho; sardinha e atum enlatados; queijos; e pães feitos de farinha de trigo, leveduras, água e sal.

- O que são alimentos ultraprocessados?

São formulações industriais feitas inteiramente ou majoritariamente a partir de substâncias extraídas de alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido, proteínas), derivadas de constituintes de alimentos (gorduras hidrogenadas, amido modificado) ou sintetizadas em laboratório com base em matérias orgânicas como petróleo e carvão (corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários tipos de aditivos usados para dotar os produtos de propriedades sensoriais atraentes). Técnicas de manufatura incluem extrusão, moldagem, e pré-processamento por fritura ou cozimento.

=> Alguns exemplos: alguns tipos de biscoitos, sorvetes, balas e guloseimas em geral, cereais açucarados para o desjejum matinal, bolos e misturas para bolo, barras de cereal, sopas, macarrão e temperos ‘instantâneos’, molhos, salgadinhos “de pacote”, refrescos e refrigerantes, iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados, bebidas energéticas, produtos congelados e prontos para aquecimento como pratos de massas, pizzas, hambúrgueres e extratos de carne de frango ou peixe empanados do tipo nuggets, salsichas e outros embutidos, pães de forma, pães para hambúrguer ou hot dog, pães doces e produtos panificados cujos ingredientes incluem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos.

Conheça os grupos de alimentos:

- Grupo dos feijões/leguminosas

Inclui vários tipos de feijão e outros alimentos do grupo das leguminosas, como ervilhas, lentilhas e grão-de-bico.

Grupo dos cereais

Abrange arroz, milho (incluindo grãos e farinha) e trigo (incluindo grãos, farinha, macarrão e pães), além de outros cereais, como a aveia e o centeio.

Grupo das raízes e tubérculos

Inclui a mandioca, também conhecida como macaxeira ou aipim, batata ou batata-inglesa, batata-doce, batata-baroa ou mandioquinha, cará e inhame.

Grupo dos legumes e das verduras

Grande variedade: abóbora ou jerimum, abobrinha, acelga, agrião, alface, almeirão, berinjela, beterraba, brócolis, catalonha, cebola, cenoura, chicória, chuchu, couve, espinafre, gueroba, jiló, jurubeba, maxixe, mostarda, ora-pro-nóbis, pepino, pimentão, quiabo, repolho e tomate. Dentro de um mesmo tipo são frequentes e variam conforme região, como no caso da abóbora, que pode ser a paulista, a baianinha, a de pescoço, a menina, a japonesa ou a moranga, ou da alface, que pode ser lisa, crespa, americana, roxa, romana. Preferir os da estação

Grupo das frutas

Grande variedade: abacate, abacaxi, abiu, açaí, acerola, ameixa, amora, araçá, araticum, atemoia, banana, bacuri, cacau, cagaita, cajá, caqui, carambola, ciriguela, cupuaçu, figo, fruta-pão, goiaba, graviola, figo, jabuticaba, jaca, jambo, jenipapo, laranja, limão, maçã, mamão, manga, maracujá, murici, pequi, pitanga, pitomba, romã, tamarindo, tangerina, uva. Preferir os da estação

Grupo das castanhas e nozes

Inclui vários tipos de castanhas (de caju, de baru, do-brasil ou do-pará) e nozes, e também, amêndoas e amendoim.

Grupo do leite e queijos

Inclui alimentos minimamente processados, como leite de vaca, coalhadas e iogurtes naturais; e alimentos processados, como queijos.

Grupo das carnes e ovos

Carnes de gado, porco, cabrito e cordeiro (as chamadas carnes vermelhas), carnes de aves e de pescados e ovos de galinha e de outras aves.

Link para o Guia Alimentar para a população brasileira:

http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf

Assista ao vídeo do Guia alimentar:

Referências:

Brasil. ministério da saúde. secretaria de atenção à saúde. departamento de atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / ministério da saúde, secretaria de atenção à saúde, departamento de atenção Básica. – 2. ed. – Brasília : ministério da saúde, 2014. 156 p.