Alimentação saudável para gestantes

Evidências demonstram o fator determinante que o estado nutricional da mulher no período pré-gestacional e gestacional possui sobre a disponibilidade de nutrientes e o crescimento intrauterino (Barcker, 2012; Moura, 2016), resultando na relação entre o peso ao nascer e doenças posteriores na vida adulta.

As gestantes devem dar preferência a uma alimentação com alta densidade de nutrientes de boa qualidade, mas não calorias. Os alimentos ricos em açúcares, gorduras e sal (calorias vazias) e alimentos ultraprocessados devem ser evitados conforme as orientações dos dez passos para alimentação saudável, Guia alimentar para população brasileira (Brasil, 2015). Ver link para o post "Dez passos para uma alimentação saudável"

A alimentação adequada e saudável assim como o acompanhamento do estado nutricional é importante ao longo da gestação, permitindo o equilíbrio no ganho de peso gestacional e o fornecimento de todos os nutrientes necessários. Para mulheres com estado nutricional considerado normal, o ganho de peso ideal para a gestação seria de 9 a 12 kg. Ocorrerá o aumento das necessidades nutricionais a partir do 2º e 3º trimestre de gestação, assim, as porções dos grupos de alimentos deverão ser aumentadas gradativamente para atender a esta demanda.

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Conheça alguns micronutrientes importantes na gestação e onde encontrá-los

· Cálcio – na gestação ocorre maior utilização óssea e maior absorção intestinal. O consumo insuficiente na gestação, associado a deficiência de vitamina D e fósforo, pode ocasionar osteoporose; e prejuízo no crescimento e desenvolvimento fetal, etc. Fontes: leite e derivados (ricota, iogurte natural integral, queijo tipo prato), sardinha, salmão. Algumas fontes vegetais incluem o gergelim ou tahine, amêndoas, chia, linhaça, castanhas e nozes, temperos como coentro, manjericão, salsinha, cebolinha, feijões, repolho chinês, grão de bico, ervilhas, brócolis, couve chinesa, couve, tofu produzido com sulfato de cálcio, vegetais de folhas verde-escuras, aveia, quinoa e amaranto (Utikawa, 2017; Souza et al, 2016).

· Ferro – essencial na síntese de hemoglobina, distribuição de oxigênio para os tecidos corporais. O maior requerimento ocorre no último trimestre, por isso, é recomendado a suplementação de ferro em gestantes no último trimestre. Fontes: carnes e vísceras, leguminosas, legumes, verduras verde escuras (bertalha, brócolis, espinafre, couve), ovos. O ferro não heme (de origem vegetal) precisa ser consumidos com alimentos fontes de vitamina C para serem melhores absorvidos. Alguns alimentos, como laticínios, café, chá preto, mate ou verde e cacau precisa ser evitado durante a refeição rica em ferro ou até 2 horas antes ou depois da refeição, pois podem reduzir sua absorção intestinal do Ferro.

· Zinco – envolvido no metabolismo de proteína, carboidratos, lipídeos, no processo de diferenciação e replicação celular. A deficiência na gestação está associada a má formação congênita e abortos. O ferro pode interferir na absorção de zinco, por isso, em geral, caso haja necessidade de suplementação de ferro, deve-se suplementar também o zinco. Fontes: carnes, leite e derivados (iogurte desnatado), mariscos, fígado cozido, cereais integrais, leguminosas, nozes, soja cozida, feijão preto cozido, etc. O elevado teor de fibras e fatores anti nutricionais da dieta vegetariana, pode prejudicar a absorção do Zn. Para aumentar o seu aproveitamento é importante o processo de deixar de molho e o cozimento de leguminosas (Utikawa, 2017)

· Ácido fólico – importante na divisão celular, síntese proteicas, entre outros. As necessidades aumentam durante a gestação, em especial, nas primeiras semanas (devido a proliferação celular e formação do tubo neural, etc.). Fontes: feijão preto cozido, lentilha cozida, grão de bico cozido, espinafre, beterraba crua, couve cozida, brócolis, etc.

· Vitamina A – nutriente essencial por participar, entre outros, no desenvolvimento fetal, manutenção da placenta, função imune, diferenciação celular, manutenção tecido esquelético. Apesar de sua importância na gestação, o excesso de vitamina A pode ser tóxico e teratogênico. Fontes: fígado de boi, cenoura, manga, batata doce, mamão papaia, brócolis, etc.

· Vitamina C – múltiplas funções no organismo, entre elas, ação antioxidante, função imune e auxilia na absorção de ferro. A concentração plasmática de vitamina C diminui durante a gestação, sendo necessário o consumo diário por não haver reservas no organismo. Fontes: acerola, laranja, kiwi, morangos, mamão formosa, goiaba, limão, tangerina, manga, caju, tomate, couve-flor, etc.

· Vitamina D – atua na manutenção do metabolismo mineral normal, crescimento ósseo, fator imunológico e está envolvido na reprodução humana. A deficiência ou insuficiência durante a gestação pode provocar, entre outros, ganho de peso insuficiente e menor massa ósseo em crianças. É importante a exposição solar diária de 30 minutos para que ocorra a produção pelo organismo. Fontes: salmão, atum, sardinha, gema de ovo, óleo de peixe e fígado.

· Omega 3 – O DHA (ácido docosa-hexanoico) compõe as membranas da retina e do cérebro e possuem importantes funções no organismo relacionados à manutenção dos impulsos nervosos, entre outros. Acumula-se no final da gestação e na vida pós-natal precoce. Em gestantes vegetarianas a suplementação DHA melhora acuidade visual e função cognitiva no primeiro ano de idade das crianças. Para manter a proporção de consumo de ácido graxos ômega 6 e ômega 3 dentro do recomendado, um vez que a maior parte dos óleos vegetais são ricos em ômega 6 e devido ao fato de os vegetarianos terem a tendência de consumo maior quantidade deste, recomenda-se evitar o uso de óleos ricos em ômega 6 nas preparações como milho, soja, açafrão, girassol, e misturas de óleos vegetais. Preferir óleos como abacate, amendoim, canola e azeite que possuem menores quantidades de ômega 6.

Fontes: 1 col. sopa de semente linhaça triturada = 1597 mg de n3, chia 1 col. Sopa = 1808 mg e 1 col. de sopa de óleo de linhaça = 7 249 mg

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Uma alimentação variada e colorida, contendo todos os grupos de alimentos é importante para a garantia do fornecimento dos nutrientes necessários. Além disso, para atender as necessidades nutricionais é recomendado que as gestantes façam entre quatro e seis refeições diárias como o café da manhã (desjejum), lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. A variação quanto ao número de refeições, o horário e a composição das refeições, dependerá do hábito alimentar, do ritmo de vida e do metabolismo de cada gestante. Sendo importante, neste período, manter o peso em um valor adequado e a oferta de todos os nutrientes necessários para garantia da saúde e bem-estar.

Durante a gestação, a cafeína (cafés, chás, refrigerantes a base de cola, chocolates) deve ser consumida em pequenas quantidades, pois podem atrapalhar a absorção de alguns nutrientes e oferecer riscos para o feto. É recomendado que o café seja limitado a até três porções pequenas (Brasil, 2012).

Prefira realizar suas refeições em um ambiente tranquilo, comendo devagar, mastigando bem os alimentos, evitando líquidos durante as refeições, esses cuidados também contribuirão para diminuir os sintomas de azia, comum na gestação.

Após as refeição, prefira o consumo de frutas mais líquidas, de preferência fonte de vitamina C para auxiliar na absorção do Ferro. A água, é essencial ao organismo e melhora o funcionamento intestinal e deve, preferencialmente, ser consumida entre as refeições.

Procure montar um prato colorido com pelo menos mais de três cores e variar os tipos de frutas, legumes e verduras, considerando as disponibilidades regionais de alimentos, dando preferência também às frutas, verduras e legumes da estação.

Para o controle de peso, a redução do risco de doenças e melhoria da qualidade de vida é fundamental manter uma alimentação adequada e saudável associando a prática de atividade física ou práticas corporais regulares (além das modalidades esportivas conhecidas e das caminhadas, a ioga, entre outras) (Brasil, 2012). Além disso, é importante evitar ao máximo o fumo e o consumo de álcool, pois são hábitos prejudiciais para a sua saúde e o crescimento do feto e que aumentando, assim, os riscos para o crescimento e desenvolvimento intrauterino.

Realizar todas as refeições é importante, pois evita que o estômago fique vazio por muito tempo, diminuindo, assim, o risco de sentir náuseas, vômitos, fraquezas ou desmaios e contribui para evitar exageros na próxima refeição. “Os excessos podem causar desconforto abdominal, principalmente nos últimos meses de gestação, quando o útero está maior e comprime o estômago”. Por isso, evite “pular” as refeições e “beliscar” entre as refeições, o que também auxiliará no controle do peso (Brasil, 2012).

Os princípios para uma alimentação adequada e saudável proposto no Guia alimentar para a população brasileira (Brasil, 2015) são importantes para todos os ciclos de vida e, em especial, durante a gestação. O Ministério da Saúde propõe também os dez passos para alimentação saudável de gestantes (Brasil, 2012), com informações básicas para a garantia da oferta de todos os nutrientes importantes nesta fase do cursa da vida.

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Conheça os Dez passos para uma alimentação saudável para gestantes (Brasil, 2012):

1) Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia, evitando ficar mais de três horas sem comer. Entre as refeições, beba água, pelo menos 2 litros (de 6 a 8 copos) por dia.

2) Inclua diariamente nas refeições seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, pães e alimentos feitos com farinha de trigo e milho), tubérculos como as batatas e raízes como mandioca/macaxeira/aipim. Dar preferência aos alimentos na sua forma mais natural, pois além de serem fontes de carboidratos, são boas fontes de fibras, vitaminas e minerais.

3) Procure consumir diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. São fontes de vitaminas, minerais e fibras, sendo essenciais para a formação saudável do feto e a saúde materna.

4) Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes na semana. É uma combinação completa de proteínas e é excelente para a saúde.

5) Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação, tornando esses alimentos mais saudáveis! Leite e derivados são as principais fontes de cálcio na alimentação. Carnes, aves, peixes e ovos fazem parte de uma alimentação nutritiva e são ricos em proteínas de boa qualidade.

6) Diminua o consumo de gorduras. Deve-se consumir, no máximo, uma porção diária de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Além disso, deve- se ficar atenta aos rótulos dos alimentos e preferir aqueles livres de gorduras trans.

7) Evite refrigerantes e sucos industrializados, biscoitos recheados e outras guloseimas no seu dia a dia.

8) Diminua a quantidade de sal na comida e retirar o saleiro da mesa. Deve-se evitar consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio), como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas prontas, molhos e temperos prontos. A quantidade de sal por dia deve ser de, no máximo, uma colher de chá rasa (5g), por pessoa, distribuída em todas as refeições. Prefira temperos naturais!

9) Para evitar a anemia, consumir diariamente alimentos fontes de ferro como: carnes, vísceras, feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, folhas verde-escuras, grãos integrais, castanhas e outros. Consumir junto desses alimentos aqueles que são fontes de vitamina C como: acerola, laranja, caju, limão e outros.

10) Mantenha o ganho de peso gestacional dentro de limites saudáveis. Praticar, seguindo orientação de um profissional de saúde, alguma atividade física e evitar as bebidas alcoólicas e o fumo.

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Como Higienizar Os alimentos? Lavar em água corrente as frutas, os legumes e as verduras e colocá-los de molho por dez minutos, em água clorada, utilizando produto adequado para este fim (deve-se ler o rótulo da embalagem), na diluição de uma colher de sopa do produto para cada litro de água. Depois, é necessário enxaguar o alimento em água corrente;

Consumo de chás

De acordo com Vitolo (2008) os chás de erva-doce, espinheira santa, erva cidreira, camomila e boldo devem ser consumidos com cautela em especial no primeiro trimestre de gestação, de acordo com os antecedentes clínicos gestacionais. Nos estudos analisados, elevadas doses de extrato de plantes (mais concentrados que chás) em animais, estavam relacionados ao relaxamento do colo uterino e sangramento, podendo causar aborto.

Mesmo sabendo que os estudos foram realizados com altas doses e concentrações, na dúvida, se você gosta de consumir chás, prefira os chás de frutas!!!

Consumo de adoçantes

Quanto aos adoçantes, também chamados de edulcorantes, o risco está relacionado ao uso indiscriminado e excessivo, estando a indicação mais apropriada para as gestantes diabéticas, porém, com eficácia duvidosa no controlo de peso. Aspartame, Acessulfamo K, Sucralose, Esteviosídeo (natural) não apresentaram efeitos deletérios ou nocivos. No entanto, atenção ao uso de sacarina por ser permeável a placenta e poder permanecer nos tecidos fetais. De maneira geral, caso a gestante tenha o hábito de consumir diariamente, deve-se apresentar alternativas para a redução do consumo ou até mesmo a suspensão do uso.

Prefira alimentos orgânicos

Estudos recentes têm demonstrado o impacto negativo do consumo de toxinas, como agrotóxicos durante a gestação. Diferentes distúrbios já foram relacionados em decorrência da exposição aos agrotóxicos durante a gestação como, entre outros, o autismo (Sagiv et al, 2018), o maior risco de algumas doenças – como a síndrome metabólica (Andersen et al., 2018), o maior risco de leucemia durante a infância (Hyland, et al, 2018), mais alterações na pressão arterial durante a gestação, resultando em quadros de pré-eclâmpsia e eclampsia (Shaw et al., 2018).

Sempre que possível adquira legumes, verduras e frutas da estação e cultivados na região e de base agroecológica e diretamente do produtor. Eles são saborosos, protegerem o meio ambiente e a saúde.

É importante ter o bom senso na hora de escolher os alimentos, dando preferência aos alimentos saudáveis da estação, naturais e se possível orgânicos. A leitura do rótulo é essencial para se conhecer a composição e procedência dos alimentos.

Dica: Baixe o aplicativo DESROTULANDO, é um sistema de informações que analisa a composição de produtos alimentícios industrializados disponíveis no mercado. Esse aplicativo é muito útil para comparar produtos e compreender quais são mais saudáveis.

Referências

Barker D.J.P. et al. Developmental origins of chronic disease.126 (2012) 185 – 189.

Moura E C. Nutrição e Bioquímica. In: CARVALHO, Marcus de, GOMES, Cristiane F. Amamentação - Bases Científicas, 4ª edição. Guanabara Koogan, 11/2016.

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Atenção ao pré-natal de baixo risco. Brasília: Editora do Ministério da Saúde, 2012. 318 p

Vítolo, M. R. Nutrição: da Gestação ao Envelhecimento. 2. Ed. Rio de Janeiro: Rubio, 2015. 586 p.

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Accioly, E.; Saunders, C.; Lacerda, E. M. A. Nutrição em obstetrícia e pediatria. 2. Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2009. 651 p.

Philippi, S.T.; Aquino, R.C. (org). Dietética: princípios para o planejamento de uma alimentação saudável. Barueri: Manole, 2015. 540 p.

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Saúde da criança: aleitamento materno e alimentação complementar. 2. ed. – Brasília: Ministério da Saúde, 2015. 184 p.

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Utikava, N. Um dossiê sobre nutrição vegetariana na gestação. 24 NOV 2017. Disponível em [http://nutri.nataliautikava.com.br/category/nutricao-vegetariana/]. Última consulta em 14/10/2018.

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